Wiola Niedziela: Jak w codziennej aktywności możemy zadbać o odciążenie kręgosłupa?
Dr Tomasz Kościuk: Dobrze jest wykorzystywać każdą okazję na szybki spacer, marsz, zmieniać pozycję w miejscu pracy. Unikajmy gwałtownych skłonów oraz wyprostów, np. szybkiego wstawania z łóżka, gwałtownego wsiadania do samochodu i wysiadania z niego, również ruchów skrętnych z obciążeniem, energicznego wkładania dziecka do fotelika czy toreb z zakupami do samochodu. Wystrzegajmy się obciążeń jednostronnych – podnoszenia ciężkich przedmiotów jedną ręką. Podczas pochylania się należy uginać kolana i biodra, utrzymując wyprostowaną część lędźwiowo-krzyżową. Istotna jest dbałość o właściwą masę ciała (BMI) oraz zdrowe odżywianie: unikanie alkoholu, kawy, cukru oraz – u niektórych osób – produktów mącznych. Ważne jest także prawidłowe nawodnienie organizmu – częste picie płynów, najlepiej wody. Niewskazana jest aktywność fizyczna wykonywana rzadko (np. raz w tygodniu), ale bardzo intensywna. Jeśli ktoś podczas weekendu próbuje nadrobić brak ruchu w ciągu tygodnia (tzw. weekendowy sportowiec), często skutkuje to urazami, a nie lepszą kondycją fizyczną. Najlepszym rozwiązaniem jest gimnastyka wykonywana trzy razy w tygodniu oraz regularne pływanie.
W pozycji siedzącej kręgosłup jest najbardziej narażony. Wówczas nacisk na kręgi wynosi podobno 150 kg. O czym powinniśmy więc pamiętać, kiedy pracujemy przy biurku?
Obciążenie kręgosłupa jest największe w pozycji siedzącej zgarbionej, nieco mniejsze w pozycji siedzącej wyprostowanej, jeszcze mniejsze w pozycji stojącej, a najmniejsze podczas leżenia. Dlatego podczas pracy biurowej należy szczególnie zadbać o prawidłową postawę. Monitor komputera powinien być ustawiony na wprost siedzącego, a jego górna krawędź powinna znajdować się na poziomie oczu. Kolana mają zajmować pozycję poniżej linii bioder, a nie pod kątem prostym, ułatwia to bowiem utrzymanie prawidłowej postawy, szczególnie jeśli chodzi o lordozę lędźwiową i szyjną. W miarę możliwości wskazane są krótkie przerwy w pracy: przeciąganie się, krótki spacer czy wykonanie kilku ćwiczeń.
Podawanie środków przeciwbólowych jest jedynie doraźnym wyciszaniem objawów, nie rozwiązuje istoty problemu, a wręcz wydłuża proces regeneracji tkanek
Czy najlepszym lekarstwem dla kręgosłupa jest ruch?
Ruch jest naturalną potrzebą naszego ciała i zapewnia narządowi ruchu odpowiednie nawodnienie i odżywienie. W większości przypadków ruch jest najlepszą formą dbałości o kręgosłup oraz narzędziem wspomagającym jego kondycję. Jednak czasami – np. w ostrych stanach zapalnych, lumbalgiach (postrzałach), uszkodzeniach dysków (przepuklinach) czy kręgozmykach – istnieją pewne rodzaje ruchów, których nie wolno wykonywać. Niewskazane jest m.in. rozciąganie przy niestabilności kręgosłupa.
Jakie najczęstsze błędy popełniamy w ułożeniu kręgosłupa podczas odpoczynku w domu lub podczas sprzątania?
Częstym błędem jest wykonywanie gwałtownych ruchów przy jednoczesnym skręcaniu całego ciała z obciążeniem, np. podczas odkurzania, dźwigania miski z mokrym, ciężkim praniem lub pracy w ogródku. Wszelkie czynności związane ze sprzątaniem domu czy ogrodu powinno się wykonywać ostrożnie, ze świadomym napinaniem mięśni grzbietu, brzucha czy nóg, aby w ten sposób chronić kręgosłup przed zbytecznymi przeciążeniami. Ważnym elementem codziennego funkcjonowania jest zadbanie o wygodny fotel w samochodzie, w którym spędzamy sporą ilość czasu – warto korzystać z dostępnych udogodnień, takich jak podpórki lędźwiowe, podłokietniki, zagłówki, kliny i poduszki do siedzenia. To samo dotyczy warunków odpoczynku po pracy, pozycji podczas oglądania telewizji, czytania książki. Należy unikać czytania w pozycji na boku z głową podpartą jedną ręką. Istotna jest odpowiednia ilość snu, wpływa ona bowiem na kondycję układu nerwowego. W przypadku bólów odcinka krzyżowego lub szyjnego kręgosłupa należy unikać spania na plecach, zamiast tego lepsza będzie pozycja na boku, na brzuchu lub w pozycji pośredniej.
O czym powinniśmy pamiętać, kiedy podnosimy coś ciężkiego?
Należy zawsze stawać przodem do przedmiotu lub osoby, którą podnosimy. Nigdy bokiem ani w skos, żeby unikać rotacji kręgosłupa z dodatkowym obciążeniem. Przed pochyleniem należy ugiąć kolana i biodra – uginamy stawy biodrowe, a nie kręgosłup, czyli stawy krzyżowe. Wiele osób ma problem z rozróżnieniem zgięcia odcinka krzyżowego od zginania w stawach biodrowych. Używajmy mięśni brzucha, pośladków oraz nóg podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów. Podczas trzymania jakiegoś przedmiotu i podnoszenia się z nim w górę nie przechylajmy się do tyłu.
Jak powinno się prawidłowo nosić plecak lub torebkę?
Plecak powinno się nosić na dwóch ramionach, paski powinny być właściwie wyregulowane. Torebkę należy nosić na zmianę raz na jednym ramieniu, raz na drugim; nie powinna ona być przy tym nadmiernie obciążona. To samo dotyczy teczek z laptopami. Wszelki bagaż, który obciąża nasze ciało jednostronnie, powodując rotację kręgosłupa, będzie nam na dłuższą metę szkodzić. Matki małych dzieci powinny uważać podczas noszenia swoich pociech na biodrze i koniecznie zmieniać strony, co jest istotne zarówno dla rodzica, jak i dla dziecka.
Kiedy nasze mięśnie grzbietu są wzmacniane?
Mięśnie grzbietu należą do grupy prostowników, są więc wzmacniane podczas wyprostów, np. w leżeniu na brzuchu i podnoszeniu nóg. W ciągu dnia wykonujemy wiele czynności związanych ze zginaniem, a mało wyprostów, dlatego dobrze jest czytać w pozycji na brzuchu, aby zadbać o prawidłowe krzywizny odcinka lędźwiowego i szyjnego kręgosłupa (lordozy często bywają spłaszczane). Prostowniki są wzmacniane również podczas szybkiego marszu, np. przy nordic walkingu lub na orbitreku.
Wielu problemów z kręgosłupem można by uniknąć, gdyby zostały odpowiednio wcześnie wykryte i skorygowane. Dlatego tak istotna jest wczesna diagnostyka i profilaktyka u dzieci w wieku przedszkolnym oraz szkolnym
Kiedy krążki międzykręgowe zużywają się wolniej?
Krążki międzykręgowe (dyski) składają się z pierścienia włóknistego, zbudowanego z włókien kolagenowych (jak warstwy cebuli), oraz centralnego jądra miażdżystego, utworzonego głównie z silnie uwodnionej tkanki galaretowatej. Pełnią funkcję amortyzacyjną podczas biegu lub chodzenia, jak również funkcje ruchowe wraz ze stawami międzykręgowymi. Dyski odpowiednio nawodnione, właściwie ułożone i ruchome zapewniają odpowiednią wielkość otworów, przez które wychodzą korzonki nerwowe z rdzenia. Jeśli natomiast dyski są wybrzuszone na skutek ciągłego schylania się i ćwiczeń zgięciowo-rotacyjnych, podrażniają nerwy. Po dłuższym czasie dochodzi do ich mechanicznego uszkodzenia, co powoduje przyspieszone starzenie i odwodnienie.
Kiedy z powodu bólu kręgosłupa powinniśmy bezwzględnie udać się do lekarza?
W 80% dolegliwości kręgosłupa mają podłoże mechaniczne. Oznacza to, że diagnostyką i leczeniem powinni zajmować się specjaliści narządu ruchu, czyli fizjoterapeuci, chiropraktycy oraz osteopaci. W cięższych stanach należy zwrócić się o pomoc do chirurga, ortopedy lub neurologa w celu przeprowadzenia dokładnej diagnostyki i ewentualnie leczenia operacyjnego. Podawanie środków przeciwbólowych jest jedynie doraźnym wyciszaniem objawów, nie rozwiązuje istoty problemu, a wręcz wydłuża proces regeneracji tkanek.
Jedna z najboleśniejszych dolegliwości to przesuwanie się dysku międzykręgowego. Jak możemy tego uniknąć?
Istotna jest dbałość o kręgosłup, prawidłowe nawyki i wzorce ruchowe. Ważna jest regularna gimnastyka oraz okresowe wizyty u specjalisty narządu ruchu w celu zbadania kręgosłupa i zalecenia ewentualnej korekcji. To pomaga zapobiec ostrym stanom zapalnym. Zwykle najtrudniej jest wyzbyć się złych nawyków, jakie towarzyszą nam w codziennych czynnościach: to nieprawidłowe schylanie się, garbienie pleców, dźwiganie z wyprostowanymi nogami, a zgiętym kręgosłupem w odcinku lędźwiowym. Praca nad zmianą tych przyzwyczajeń zaprocentuje lepszym samopoczuciem.
Jakie są inne przyczyny bólu kręgosłupa i jak sobie z tym bólem radzić?
Przyczyn bólu kręgosłupa może być wiele. Często są to urazy przy wypadkach komunikacyjnych, upadkach ze schodów, pośliźnięciach, uderzeniach, podczas których doszło do niewielkiego przemieszczenia, skręcenia bądź złamania. Dolegliwości kręgosłupa występują bezpośrednio po tego typu zdarzeniu lub po dłuższym czasie – mogą się pojawić po kilku miesiącach lub nawet latach w postaci silnych bólów i zawrotów głowy, drętwienia rąk i nóg, często bagatelizowanych w początkowych fazach.
Innymi przyczynami bólów kręgosłupa mogą być ciężkie porody u kobiet, urazy okołoporodowe noworodków, urazy dziecięce (upadki, uderzenia), choroby zapalne, dysplazje, wrodzone wady kostne (asymetrie w długości nóg, kształcie kości), skoliozy, hiperkifoza młodzieńcza, choroby tarczycy, otyłość, cukrzyca. Wielu problemów z kręgosłupem można by uniknąć, gdyby zostały odpowiednio wcześnie wykryte i skorygowane. Dlatego tak istotna jest wczesna diagnostyka i profilaktyka u dzieci w wieku przedszkolnym oraz szkolnym. Umożliwia ona bowiem wykrywanie nieprawidłowości i wad postawy, wczesną interwencję oraz kształtowanie prawidłowych wzorców i nawyków dotyczących postawy ciała.
Na co warto zwrócić uwagę, jeśli chodzi o obuwie i jego wpływ na prawidłową postawę kręgosłupa?
Dobrym zwyczajem jest praktykowanie chodzenia boso. A jeśli występują jakieś nieprawidłowości w budowie stopy – noszenie odpowiedniego obuwia i wkładek ortopedycznych. Należy unikać długotrwałego chodzenia na wysokich obcasach.
Jaka jest prawidłowa i najzdrowsza dla kręgosłupa postawa ciała podczas snu?
Najlepsza jest pozycja boczna ustalona, czyli na boku z lekką rotacją tułowia do przodu, z górną nogą ugiętą, a dolną wyprostowaną; odcinek lędźwiowy powinien być w pozycji neutralnej lub w lekkim wyproście, podobnie odcinek szyjny i głowa. Pod szyją i głową należy położyć poduszkę tak uformowaną, żeby większa wypukłość znalazła się pod szyją, a mniejsza pod głową. Ważny jest także odpowiednio dobrany materac: osoby cięższe oraz o szerokich barkach i biodrach powinny wybierać twardszy materac. W leżeniu na boku bark i biodro powinny zapaść się w taki sposób w materac, żeby kręgosłup był położony równolegle do podłoża i nie wyginał się w żadną stronę.
