Wśród mnogości diet, których opisy pojawiają się na łamach czasopism i w tzw. powszechnym obiegu, coraz częściej trafiamy na dietę wegetariańską, wegańską, a nawet witariańską. Czy na pewno diety bezmięsne są bezpieczne? To pytanie stawiają sobie najczęściej rodzice dorastających dzieci, które zdecydowanie odmawiają jedzenia mięsa. Słysząc o leczniczych właściwościach diet bezmięsnych, niejednokrotnie sami chcielibyśmy spróbować. Czy jednak nie ucierpi na tym nasze zdrowie oraz samopoczucie?
Co na talerzu?
Oceniając tradycyjny sposób żywienia w naszym kraju, można stwierdzić, że do najzdrowszych on nie należy. Od lat podkreśla się wartość mięsa jako najlepszego źródła białka. Zgodnie z tym przekonaniem na śniadanie, obiad i kolację jemy wędliny oraz potrawy z dodatkiem mięsa. Wielu nie wyobraża sobie, że jego zamiennikami można się również najeść. Z drugiej strony zwolennicy wegetarianizmu ekscytują się odkrywanymi przez siebie zaletami diety warzywnej.
Życie w stylu „wege”
Warto odpowiedzieć sobie na kilka istotnych pytań związanych z różnymi koncepcjami odżywiania. Jaki sposób odżywiania wybrać i który jest najzdrowszy? Czy dieta wegetariańska rzeczywiście przywraca zdrowie? Czy to prawda, że następstwem jedzenia mięsa jest większość chorób? A z drugiej strony – czy bycie wegetarianinem jest tak trudne i czasochłonne, jak się powszechnie uważa?
Młodzi ludzie znają jedynie z filmów, starsi zaś pamiętają kolejki przed sklepami, w których mięso, ale także inne produkty kupowało się na kartki. Narzekaliśmy wówczas bardzo na te przymusowe ograniczenia. Paradoksalnie okazało się, że w tamtym czasie odnotowano mniej zachorowań na chorobę niedokrwienną serca, mniej było zawałów i udarów.
Wegetarianizm a zdrowie
Prawie 30 lat temu, pracując w Instytucie Żywności i Żywienia, oceniałam stan zdrowia wegetarian. W porównaniu z grupą kontrolną mieli oni niższy poziom cholesterolu, cukru i trójglicerydów, lepiej też wypadły wyniki innych badań krwi. Nie było wśród wegetarian osób z nadwagą. Badania prowadzone obecnie na tysiącach wegetarian na świecie wskazują, że rzadziej chorują oni na cukrzycę, chorobę niedokrwienną serca (o ok. 32%), nadciśnienie tętnicze czy tzw. zespół metaboliczny.
Wygląda na to, że dieta bezmięsna chroni przed chorobami cywilizacyjnymi, m.in. przed miażdżycą. Za tworzenie blaszki miażdżycowej odpowiada nie tylko cholesterol z jajek, ale też białko pochodzące z mięsa, a w szczególności z wołowiny i wieprzowiny. W profilaktyce miażdżycy na pewno korzystna jest zmiana proporcji roślinnych i zwierzęcych składników diety, na korzyść tych pierwszych. Jadane codzienne mięso i nabiał warto zastąpić warzywami, kaszami, owocami.
Jedno źródło białka?
Skąd się właściwie wzięło przekonanie o tym, że mięso jest tak cenne i niezbędne w naszej diecie? Od lat mięso (szczególnie to dobrej jakości) było synonimem dobrobytu. Prawdą jest, że mięso stanowi dobre źródło białka, a białko jest potrzebne dzieciom, aby rosły, a nam wszystkim – do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ale czy koniecznie białko musi pochodzić tylko z mięsa?
Czy dania warzywne są tak trudne i czasochłonne, jak się powszechnie uważa?
Białko nie jest jednolitą substancją. Składa się z różnych aminokwasów, tzw. endogennych oraz egzogennych; tych drugich organizm nie jest w stanie sam syntetyzować, więc muszą być dostarczane z pożywieniem. Należą do nich: tryptofan, leucyna, izoleucyna, lizyna, walina, treonina, metionina, fenyloalanina oraz histydyna i arginina. Większość produktów nie zawiera niestety pełnego kompletu aminokwasów. Do tych nielicznych, które nam go zapewniają, należą jajka i mleko (warto pamiętać, że mleko to doskonały pokarm, ale tylko dla niemowlaków). Aby więc umożliwić zaopatrzenie organizmu we wszystkie potrzebne aminokwasy i inne niezbędne składniki pokarmowe, należy zadbać o różnorodność spożywanych potraw. Mięso można zastępować warzywami strączkowymi w kompozycji z innymi warzywami czy produktami zbożowymi, nasionami. Wartość odżywcza białka wzrasta znacznie przez dodatek warzyw o kolorze zielonym. Kiedy zapominamy o surówkach (i to w dużych ilościach) jako koniecznym dodatku do potraw mięsnych, narażamy się na zakwaszenie organizmu oraz niekorzystną zmianę mikroflory jelitowej.
Pestycydy i inne „skarby”
Z kolei argumentem przeciwko wegetarianizmowi może być duża ilość pestycydów w dzisiejszych produktach pochodzenia roślinnego. Warto jednak dodać, że to mięso i nabiał zwierają ich najwięcej. Środki ochrony roślin oraz wszelkie sztuczne składniki dodawane do mieszanek, którymi są karmione zwierzęta, kumulują się w ich tkankach. Zilustrować to mogą dane o zawartości pestycydów w różnych produktach żywnościowych (w 300-stopniowej skali): warzywa korzeniowe – 007, zboża – 008, rośliny strączkowe – 026, owoce – 027, jarzyny liściaste – 036, produkty mleczne – 112, mięso – 281.
W kwestii zdrowego odżywiania nie chodzi o ideologiczne deklaracje
Zmiana nawyków
Bycie wegetarianinem to nie tylko rezygnacja z mięsa. To przestawienie się na inny sposób odżywiania. Trzeba, przynajmniej na początku, włożyć trochę wysiłku w przygotowanie dań nieco innych niż kanapki z wędliną. Ale zmiana nawyków nie zawsze jest tym, czym nam się wydaje. Pewnego dnia zgłosili się do mnie rodzice 11-letniej dziewczynki, która w ramach protestu przeciwko zabijaniu zwierząt chciała zostać wegetarianką. Jednak wielkie było jej rozczarowanie, gdy okazało się, że wprowadzanie zdrowej diety nie oznacza zastąpienia mięsa słodyczami czy twarożkami
Badania nad wegetarianizmem
W 1991 r. opublikowano raport lekarzy ze Stowarzyszenia na rzecz Odpowiedzialnej Medycyny (PCRM, Physician Committee for Responsible Medicine), o którym bez przesady można powiedzieć, że zrewolucjonizował naukę o żywieniu. Przedstawiono problem szkodliwości spożywania mięsa oraz postulowano zastąpienie pięciu grup produktów spożywczych czterema nowymi. Wśród nich znalazły się: zboża, rośliny strączkowe, warzywa i owoce. Okazało się, że zapotrzebowanie na niezbędne składniki odżywcze można zaspokoić, spożywając każdego dnia pięć porcji z grupy produktów zbożowych oraz po trzy porcje z grupy produktów strączkowych, warzyw i owoców. Nie było w tej propozycji mięsa ani nabiału, które zostały wymienione jako główne źródła chorobotwórczego cholesterolu i tłuszczów nasyconych. Uznano je również za najważniejszą przyczynę np. choroby nadciśnieniowej. Cztery lata później lekarze z PCRM podali kolejne dane. Wynikało z nich, że wegetarianie o 50% rzadziej cierpią na wszelkie odmiany raka, o 57% rzadziej na choroby serca i o 50% rzadziej na nadciśnienie. Nie stwierdzono również ujemnego wpływu jarskiej diety na rozwój umysłowy dzieci. Bogata dieta wegetariańska zawiera niezbędne dla prawidłowego rozwoju oraz funkcjonowania organizmu składniki odżywcze, w tym białka oraz tłuszcze, głównie nienasycone. Złożone węglowodany i błonnik mają pozytywny wpływ na metabolizm cukrów, obniżając ich poziom. Witaminy C i E, a także inne przeciwutleniacze, w tym substancje fitochemiczne pochodzące z roślin, działają przeciwnowotworowo. Dotychczasowe argumenty lekarzy z PCRM sprawiły, że rząd Stanów Zjednoczonych w swoich wskazaniach dietetycznych potwierdził, iż dieta wegetariańska może być alternatywnym sposobem odżywiania
Trawienie pokarmów
Roślinny skład naszej diety przyczynia się do zmiany mikroflory jelitowej. Przeważają w niej bakterie tlenowe, tymczasem w jelitach zjadaczy mięsa – bakterie beztlenowe. Bakterie beztlenowe redukują składniki soku żółciowego do dezoksycholanu, uważanego za rakotwórczy. Innymi groźnymi związkami rakotwórczymi są sole kwasu azotowego, które często można znaleźć w mięsie. Dieta wegetariańska obfituje również w błonnik, chroniący przed zaparciami. Ponadto błonnik odpowiada za usuwanie toksycznych produktów przemiany materii.
Zdrowe znaczy nieprzetworzone
Reasumując wszystkie wiadomości, zapytamy: Być czy nie być wegetarianinem? Oto jest pytanie. W kwestii zdrowego odżywiania nie chodzi o ideologiczne deklaracje. Nie musimy określać swej przynależności do jedzących mięso czy niejedzących mięsa. Jeśli chodzi o wskazówki Słowa Bożego, Bóg nie zaleca jedzenia samych warzyw, ale też nie twierdzi, że ci, którzy nie jedzą mięsa, postępują źle (List do Rzym. 14:21). Powinnością chrześcijan jest troska o własne zdrowie i wybór takiego pokarmu, który temu zdrowiu sprzyja. Przygotowanie zdrowych dań warzywnych też nie musi się wiązać z dużym nakładem czasu czy wysiłku. Błędne jest przekonanie, że muszą to być potrawy wymyślne. Można wręcz powiedzieć, że im produkty prostsze i mniej przetworzone przez przemysł, tym zdrowsze.
- Wegetarianizm, w zależności od stopnia restrykcji w stosunku do produktów zwierzęcych, można podzielić na:
semiwegetarianizm – jedzenie mięsa rzadko,
laktoowowegetarianizm – jedzenie jajek i potraw mlecznych,
laktowegetarianizm – jedzenie nabiału,
weganizm – jedzenie wyłącznie warzyw i owoców.
