Motywacja odgrywa główną rolę w rozpoczęciu treningów. Dla jednych będzie to niesłyszany dotąd ciekawy fakt na temat samych ćwiczeń. Innych zmotywuje chęć poprawy stanu zdrowia lub swoich dotychczasowych wyników, jeszcze innych – zbliżające się lato (i perspektywa chowania swoich „oponek” pod ręcznikiem). Są też tacy, dla których najskuteczniejszą mobilizacją okazuje się pomoc przyjaciela, który towarzyszy w wykonywaniu ćwiczeń. A na najbardziej opornych prawdopodobnie najlepiej zadziała system kar i nagród.
Korzyści coraz więcej
Coraz więcej badań potwierdza, że z ćwiczeń płynie szeroki wachlarz korzyści: lepsze zdrowie, zwiększona odporność, dobra kondycja, poprawa nastroju, trzeźwe i bardziej twórcze myślenie, zdyscyplinowany styl życia, satysfakcja z osiąganych wyników, atletyczna sylwetka, przedłużenie życia. Sport rzeczywiście ma wiele wspólnego ze zdrowiem. Najnowsze badania opublikowane w czasopiśmie „JAMA Internal Medicine” wykazały istotną zależność między optymalnym czasem (oraz jego zwielokrotnieniem) ćwiczeń wysiłkowych a długowiecznością. Światowe instytucje związane ze zdrowiem i sportem szacują optymalny czas ćwiczeń na 75 minut ćwiczeń intensywnych lub 150 minut umiarkowanych w tygodniu.
We wspomnianych badaniach opublikowanych w kwietniu tego roku wzięło udział ponad 200 tys. osób w różnym wieku. Uczestników podzielono (według wskazań ankietowych) na tych, którzy nie uprawiali żadnego sportu, grupę podejmującą ćwiczenia rekreacyjnie (spacerowanie, spokojne pływanie, bezwysiłkową jazdę na rowerze, grę w tenisa dla rozrywki) oraz osoby praktykujące ćwiczenia wysiłkowe (bieganie, aerobik, tenis z elementem współzawodnictwa). Wykazano, że wraz ze wzrostem intensywności oraz czasu ćwiczeń zwiększa się wyrażona w latach długość życia (o 9–13%) oraz znacznie poprawia się stan zdrowia (w tym czynność układu krążenia oraz narządów wewnętrznych).
Nie mam czasu…
Wielu z nas jest tak zapracowanych i zajętych, że nie wyobrażamy sobie nawet, jak można wygospodarować na ćwiczenia fizyczne zalecane 75 minut tygodniowo. Nie musi to być aż tyle, aby odczuć pierwsze efekty. Już 11-minutowy trening oporowy z ciężarkami praktykowany 3 razy w tygodniu pomaga wysmuklić mięśnie i wpływa na utratę masy ciała (badania z uniwersytetu Southern Illinois University, USA). Ćwiczenie mięśni brzucha przez 8 minut dziennie znacząco je wzmocni i zredukuje obwód pasa o 2–3 cm już po miesiącu. Natomiast w ciągu 5 minut ćwiczeń można nie tylko wyrobić sobie dobry nawyk, ale także wykonać 100 przysiadów i 200 brzuszków lub 200 pajacyków i 2-minutowy plank (pozycja zwana inaczej deską).
Co cię zmotywuje?
Wiedza, która nas motywuje, jest silnie powiązana z tym, co ma dla nas wartość. Bóg? Rodzina? Zdrowie? Czas? Kondycja? A może wystarczająco długie życie, by móc wypełnić wszystko, co Bóg dla nas zaplanował? Motywacja to nic innego jak czynniki, które dodają nam energii, aktywują i ukierunkowują nasze zachowanie. Każdego motywuje coś innego. Warto też wiedzieć, co najskuteczniej nas inspiruje w kontekście naszego rodzaju osobowości. Gdy to określimy, uczynimy milowy krok naprzód w kierunku „ruszenia się z kanapy” oraz wyrobienia sobie nawyku regularnego ćwiczenia. Zacznijmy od określenia, jakim typem osoby jesteśmy – w kontekście motywacji: Czy mamy silną motywację wewnętrzną? A może lepiej mobilizuje nas motywacja z zewnątrz?
Motywacja wewnętrzna czy zewnętrzna?
Niektórzy mają silną motywację wewnętrzną i nie potrzebują, by coś lub ktoś z zewnątrz mobilizował ich do podjęcia działania i osiągnięcia celu, na którym im zależy. Takie osoby cechują się silnym współczynnikiem rywalizacji lub czerpią dużą satysfakcję z oglądania wymarzonych postępów. Do tej grupy można zaliczyć również tych, którzy na przestrzeni lat wypracowali sobie wewnętrzną dyscyplinę (wbrew wrodzonemu „wyluzowaniu”). Mają oni niezwykle silną motywację własną. W przypadku takich osób bodźce pochodzą z wewnątrz i są wystarczająco silne, by przekładać się na działanie.
Druga grupa to osoby, na które najskuteczniej wpływa mobilizacja z zewnątrz. Potrafią one z wielkim zaangażowaniem ćwiczyć i wkładać energię w to, co robią, ale pod warunkiem, że otrzymają właściwy i dostatecznie silny bodziec zewnętrzny. Tym bodźcem może być pomoc przyjaciół i znajomych czy popularnych w dzisiejszych czasach coachów, którzy albo ćwiczą z nami, albo rozliczają nas z realizacji założonego planu. W tej grupie są też ci, którym za bodziec do pobiegania, zaliczenia energicznego spaceru lub pojeżdżenia na rowerze posłuży ulubiona muzyka lub piękno natury.
Twoim pomocnikiem jest nawyk
Być może już słyszałeś, że wystarczy powtarzać jakąś czynność przez 40 dni, żeby stała się twoim nawykiem. Nawyk sprawia, że coś zaczyna przychodzić nam naturalnie, bez wywoływania presji czy poczucia obowiązku. Ma to zastosowanie również do aktywności fizycznej. Jeśli zadamy sobie pytanie, na co w ciągu tygodnia poświęcamy energię, czas i pieniądze, szybko dokonamy sprawnej rewizji naszych nawyków. Naszym zadaniem jest wyeliminować te nawyki, które są niepotrzebne lub niezdrowe, a zacząć wprowadzać takie, których pragniemy i które przyniosą błogosławieństwo dla naszego ciała, duszy i ducha. Randy Alcorn w jednej ze swoich książek napisał: „Jesteśmy istotami, którymi kierują nawyki – ale Duch Boży uzdalnia nas do tego, abyśmy nabierali nowych nawyków”. Nic lepiej nie pomaga wyrobić nawyku aktywności fizycznej niż krótkie ćwiczenia wykonywane codziennie. Szybko zauważymy korzyści krótkich treningów. Istotne jest jednak także zdobycie szerszej wiedzy na temat ćwiczeń, aby trenować mądrze. Chodzi m.in. o nawadnianie organizmu, właściwe odżywianie się przed treningami i po nich, kwestię pulsu itd.
Nagroda i kara
Jeżeli żaden z powyższych elementów motywujących na ciebie nie działa, jest jeszcze jedna metoda. Na każdą z obu grup dość efektywnie wpływa system nagród i kar. Nagrodą może być puchar, medal czy wygrana pieniężna w zorganizowanych zawodach sportowych. Pragnienie zdobycia nagrody daje nam siły, by trenować. Możemy przenieść też system nagród i kar na poziom domowy, by posłużył mobilizacji do ćwiczeń w domu. Z przyjaciółką postanowiłyśmy, że po wielu nieudanych próbach wdrożenia regularnej aktywności fizycznej będziemy ćwiczyć co najmniej 5 minut dziennie – zgodnie z zasadą: lepsze coś niż nic. Jako nagrodę ustaliłyśmy wspólne spotkanie za kilka miesięcy w ulubionej pijalni czekolady (zdaję sobie sprawę, że pijalnia soków byłaby tu bardziej na miejscu). Natomiast kara, jaką ustaliłyśmy za każdy dzień bez ćwiczeń, to złotówka odłożona na konto drugiej osoby. Ta, która do wakacji będzie musiała odłożyć najwięcej złotówek, stawia również czekoladę. Przyznam, że już dawno nic mnie tak skutecznie nie zmobilizowało 🙂
Znajdź swoje „dlaczego”
Niezwykle mobilizujące do ćwiczeń jest też określenie swojego „dlaczego”. Dotyczy ono pytania: Na jakim efekcie regularnych ćwiczeń najbardziej mi zależy? Nie ma złych odpowiedzi. Bo mogą to być najprostsze powody: chcę polepszyć kondycję; chcę wzmocnić odporność; chcę mieć silniejszy gorset mięśniowy, żeby nie bolały mnie plecy; chcę lepiej wyglądać; chcę być w dobrej formie, by móc kopać piłkę z moimi dziećmi; chcę przebiec swój pierwszy maraton; chcę być wysportowany. Z drugiej strony twoje „dlaczego” może odpowiadać na nietypowe kwestie. Niedawno słyszałam o pewnej 79-latce, która od 20 lat wytrwale ćwiczy, a jej „dlaczego” przez wiele lat było spełnienie marzenia, by być wpisaną do Księgi rekordów Guinnessa jako najstarsza kobieta trenująca kulturystykę. Ernestine Shepherd zdobyła swój upragniony rekord 5 lata temu, a dzisiaj nadal jest trenerką fitness. Jej kolejnym „dlaczego” było zostać osobistą trenerką żony prezydenta.
Nikt nie lubi chorować
„Troszcz się o swoje ciało. To jedyne miejsce, w którym musisz mieszkać” – to słowa Jima Rohna. Jeżeli jesteś osobą, która dba o zdrowie i chce być zdrowa, to twoją motywacją może być prawda o tym, że aktywność fizyczna 3 razy w tygodniu przez 30 minut w postaci nieprzerwanego wysiłku wzmacnia układ odpornościowy aż o 50%! Dzieje się tak, ponieważ organizm pobudza układ krążenia, zwiększa metabolizm, a gdy się poci – usuwa toksyny, przyczyniające się do różnych chorób. Warto pamiętać, by po takim wysiłku skorzystać w miarę szybko z prysznica i wydalone wraz z potem toksyny usunąć z powierzchni skóry. W ten sposób nie dopuszczamy do częściowego wniknięcia toksyn z powrotem w pory skóry.
Aktywność fizyczna 3 razy w tygodniu przez 30 min w postaci nieprzerwanego wysiłku wzmacnia układ odpornościowy aż o 50%!
Ciało to świątynia
Znam osoby, które oparły swoje nastawienie do ćwiczeń na tym, co mówi Biblia. Nasze ciało to świątynia Ducha Świętego. „Bóg je stworzył. Jezus za nie umarł. Duch Święty w nim żyje. Lepiej, żebym się o nie dobrze troszczył” – napisał Rick Warren. Nawyk wykonywania ćwiczeń jest ważny dla naszego zdrowia. Do aspektów zdrowotnego wpływu ćwiczeń należy normalizacja poziomu glukozy, insuliny i leptyn. To prawdopodobnie jeden z najistotniejszych czynników prewencji chorób przewlekłych. Częsta aktywność fizyczna jest lepsza niż intensywne, ale rzadkie wykonywanie ćwiczeń. To właśnie ruch i wysiłek fizyczny mogą przyczynić się do dostarczenia naszemu sercu i mózgowi większej ilości natlenowanej krwi. W ten sposób usprawniamy również koncentrację i funkcje poznawcze, a także wytwarzanie neurotransmiterów, które polepszają nasz nastrój.
Czy wiesz o wszystkich korzyściach?
Udowodniono już, że ćwiczenia pomagają lepiej spać, usprawniają funkcje seksualne i mają zdolność „wyłączania” genów odpowiedzialnych za tycie. Ćwiczenia to świetne lekarstwo na wiele dolegliwości, ale warunkiem jest regularność i konsekwencja. Kiedy sobie folgujemy i rezygnujemy, wymienione korzyści zaczynają powoli zanikać. Z drugiej strony badania Michelle L. Segar wykazały, że wiele osób, które rozpoczęły programy ćwiczeń fizycznych w celu pozbycia się nadwagi i poprawienia swojego wyglądu, kontynuowały ćwiczenia, ponieważ doświadczyły wielu innych korzyści: dobrego samopoczucia i polepszenia stanu zdrowia. Istnieją jeszcze inne dobrodziejstwa wynikające z ćwiczeń. Badania przeprowadzone przez Society for Neuroscience wykazały, że ćwiczenia fizyczne znacząco wpływają na pracę naszego mózgu. Przyczyniają się do tworzenia nowych komórek nerwowych (proces o nazwie „neurogeneza”). Wpływają też na zdrowy stan mózgu, ponieważ regulują poziom hormonów i przepływ krwi, redukują stres oraz poprawiają pamięć (tworzenie się nowych neuronów w ośrodku hipokampa).
Bez wymówek, bez granicy wieku
Nigdy nie jest za późno, by zacząć ćwiczyć. Nawet niezbyt zaawansowane ćwiczenia wykazały zdolność „zmiany naszego DNA” w taki sposób, by przygotować nasze ciało do wzmożonego wysiłku mięśni i spalania tłuszczu. Pobudzają także wytwarzanie hormonu wzrostu, który jest ważny dla utrzymywania masy mięśni, malejącej z wiekiem. Jeżeli wchodzimy w wiek średni, może nam się wydawać, że już za późno, aby zacząć ćwiczyć – ale to nieprawda! Badania jasno wykazują, że bez względu na wiek można osiągnąć imponujące wyniki w zwiększeniu siły mięśni, zakresu ruchu i gęstości kośćca, a także poprawieniu balansu i pracy umysłu. Nieważne, czy masz 30, 50 czy 70 lat. Nie ma górnej granicy wieku do rozpoczęcia ćwiczeń i doświadczania zaprojektowanych przez Boga wspaniałych korzyści, które z nich płyną.
Jak zaczął psycholog…
„Jedzenie to jedna z najczęstszych używek na lęk i zmartwienia. Ćwiczenia to jeden z najbardziej niedocenionych antydepresantów” (autor nieznany). Znajomy psycholog opowiedział mi o tym, jak udało mu się zmobilizować do ćwiczeń. Dzisiaj mija już kilka miesięcy od czasu, kiedy „ruszył się z kanapy” i zaczął biegać oraz ćwiczyć na siłowni. Od tamtej pory wziął udział w kilkudziesięciu treningach i przebiegł łącznie ponad 100 km. Powiedział, że ma ogromne poczucie satysfakcji, a dyscyplina tym razem wygrała z jego „nie-chce-mi-się-izmem”. Na pytanie, jak zacząć, odpowiedział: „To kwestia decyzji: tu i teraz. Trzeba postawić sobie cele, plany treningowe. Kupić podstawowy sprzęt do biegania, zainstalować aplikację na telefon, np. runtastic, endomondo itp., znaleźć grono znajomych, którzy będą nas motywować. A przede wszystkim: NIE ODPUSZCZAĆ ZAPLANOWANYCH TRENINGÓW. Dyscyplina, dyscyplina i jeszcze raz dyscyplina. Miła wiadomość jest taka, że po kilku treningach endorfiny same będą się wytwarzać na myśl o bieganiu”.
…a jak mama trojga dzieci
Inspirujące jest słyszeć, co innych motywuje do ćwiczeń. Szczególnie tych, którzy są wytrwali i uprawiają sport nie od dziś. Bardzo poruszyła mnie wypowiedź pewnej matki trojga dzieci: „Chcę zademonstrować moim dzieciom, czym jest zdrowe, mądre życie. Pragnę, by dorastały, wiedząc, jak ważna jest troska o ducha, duszę i ciało. A w drugiej kolejności, powiedzmy sobie szczerze, chcę wyglądać dobrze, czuć się dobrze w stroju kąpielowym. Obecnie jestem dużo bardziej pewna siebie, mając 32 lata i trójkę dzieci, niż kiedykolwiek przedtem. To wynika z wiedzy na temat mojej tożsamości i tego, kim jestem w Chrystusie, a także z tego, że kiedy ćwiczę, daję z siebie wszystko. I wiem, że moje ciało jest misternie i cudownie stworzone przez Boga”.
