snu-jak-na-lekarstwo
Estella Korzeń

Snu jak na lekarstwo

Zdrowie psychiczne
Prawie połowa Polaków cierpi z powodów bezsenności lub kłopotów z zasypianiem. Tak wynika z raportu przeprowadzonego przez TNS Polska (instytut badania opinii publicznej). Ci z nas, którzy nie otarli się nigdy o ten problem, mogą mieć do niego trochę sceptyczne nastawienie, myśląc sobie w duchu: „Jak można nie móc spać?! Przecież każdy człowiek, który jest zmęczony, zawsze w końcu zaśnie i będzie spał lepiej czy gorzej”. Okazuje się, że nie każdy.

Dzisiaj już, jako mama 16-miesięcznego syna, sama wiem, jak to jest. Wcześniej nigdy nie miałam żadnych problemów ze snem. A w ciągu ostatnich kilku miesięcy, zwyczajnie w środku nocy, pomimo zmęczenia zdarza mi się nie móc zasnąć. Czasami nawet przez kilka godzin. Zmagania ze snem mogą mieć nawet ci najbardziej potrzebujący snu. Nie wystarczy być przemęczonym, by móc słodko przespać całą noc. Wystarczy trochę przewlekłego stresu lub zmian hormonalnych w organizmie i zaburzenia snu gotowe. Powodów może być jednak dużo więcej. Dzięki Bogu w większości przypadków można bezsenności zapobiegać i ją wyleczyć.

NIEKTÓRE Z PRZYCZYN

We wcześniej wspomnianym raporcie TNS ankietowani wymienili pogodę i zmianę ciśnienia jako najczęstsze przyczyny kłopotu ze snem. Osoby po 30 r.ż. wskazywały również na problemy zdrowotne, a poniżej 30 r.ż. – na stresy na studiach lub w szkole (egzaminy), niepewność własnej przyszłości, zbyt intensywny tryb życia, konflikty. Kobiety częściej uważały, że powodem bezsenności jest choroba, a mężczyźni – nadmierne zmęczenie lub nadużywanie kawy. Ośrodek Medycyny Snu Instytutu Psychiatrii i Neurologii podaje jako przyczynę insomni (długotrwałej bezsenności) zaburzenia psychiczne (np. depresję), uzależnienia, złe nawyki, zaburzenia somatyczne (związane z bólem, nieprawidłowościami metabolicznymi czy endokrynologicznymi – np. nadczynność tarczycy) oraz, w ostatniej kolejności, skłonności genetyczne.

Najnowsze badania wykazują wpływ niebieskiego światła ekranów komórek, tabletów i laptopów za przyczynę zaburzeń wytwarzania melatoniny, tzw. hormonu snu

NIEBIESKIE ŚWIATŁO I MAGNEZ

Najnowsze badania wykazują wpływ niebieskiego światła ekranów komórek, tabletów i laptopów za przyczynę zaburzeń wytwarzania melatoniny, tzw. hormonu snu. Wszystko to, co świeci nam przed oczyma na trzy godziny przed snem, może mieć kolosalny wpływ na jakość tego snu. W innych przypadkach powodem może się okazać niedobór magnezu w organizmie. Pamiętam, że gdy byłam nastolatką, na letniej kolonii jedna z moich koleżanek nie mogła spać kilka nocy z rzędu. Wychowawczyni wpadła wtedy na pomysł, żeby spróbowała uzupełnić niedobory magnezu. Efekt był niezwykły i prawie natychmiastowy. Oczywiście nie sugeruję czytelnikom cierpiącym na bezsenność zażywania magnezu w nadmiarze, bo można go też przedawkować, powodując inne zaburzenia. Warto jednak tę przyczynę rozważyć.

BEZSENNOŚĆ (asomia, agrypnia, łac. insomnia)

Nie każdy powód bezsenności da się jednak tak szybko rozpoznać i usunąć. Nie sposób też wymienić ich wszystkich w jednym artykule. Jest jednak pewne, że kłopotów ze snem, szczególnie tych długotrwałych, nie należy lekceważyć. Warto wiedzieć, kiedy z medycznego punktu widzenia zaczyna się problem, który trzeba leczyć. Za definicję bezsenności przyjmuje się problemy z zaśnięciem lub utrzymaniem snu podczas więcej niż trzech nocy w ciągu tygodnia przez okres dłuższy niż jeden miesiąc. Zaburzenia snu z reguły prowadzą do pogorszenia funkcjonowania w ciągu dnia. Na tak definiowaną bezsenność cierpi ok. 15% ludności krajów rozwiniętych. Dalsze 20% skarży się na przemijające zaburzenia snu o czasie trwania poniżej jednego miesiąca.

Na jakość snu wpływa także ekspozycja na światło dzienne, która pomaga naszemu zegarowi biologicznemu rejestrować trwanie dnia i nocy

W sprawie dobroczynności odpowiedniego snu oraz skutków jego braku wypowiada się dr Michał Skalski z Katedry i Kliniki Psychiatrycznej Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego: „Bez relaksującego snu nie da się normalnie żyć. Już po 30 godz. bez snu słabnie refleks, szwankuje pamięć i trudniej jest podjąć decyzję. Sen pozwala bowiem uporządkować zdobyte w ciągu dnia informacje, pozbyć się niepotrzebnych i zrobić miejsce na nowe. To właśnie dzięki takim porządkom następnego dnia jesteśmy twórczy i potrafimy kojarzyć fakty. W badaniu sprzed kilku lat, mężczyźni, których poproszono o zrezygnowanie ze snu, już w trzeciej dobie mieli omamy – maszerowali i rozmawiali z kolegami, których wcale nie było obok”.

KIEDY UDAĆ SIĘ DO LEKARZA?

Gdy cierpimy na brak snu przez ponad miesiąc, wiadomo już, że powinniśmy zacząć szukać pomocy. Najważniejszym elementem leczenia zaburzeń snu jest prawidłowe rozpoznanie przyczyn i postawienie właściwej diagnozy. W niektórych przypadkach przeczytanie dobrej lektury na ten temat może pomóc w tzw. autodiagnozie, by zweryfikować źródło kłopotu, którym może być przykładowo jakiś niezdrowy nawyk (np. przejadanie się przed snem czy zbyt wysoka temperatura w pokoju). U innych osób rozwiązanie przynosi dopiero konsultacja lekarska i wykonanie odpowiednich badań. Ważne jest, by nie odłożyć problemu na bok, przechodząc nad nim do porządku dziennego i współegzystując z nim. Bezsenność może stać się niebezpieczna, gdy przekształca się w stan przewlekły. Nie jest natomiast mocno niepokojąca, jeśli problemy występują nie częściej niż cztery razy w miesiącu.

SEN, KTÓRY ODNAWIA

Dan Pardi, specjalista w dziedzinie snu współpracujący z wydziałem neurologii na Uniwersytecie Stanford, odkrył, że istnieją trzy kluczowe elementy, które wpływają na to, jak bardzo odnawiający i efektywny jest nasz sen. Są to: czas trwania snu, godzina, o której kładziemy się spać oraz intensywność snu. Optymalny czas trwania snu jest bardzo indywidualny, jednak Pardi, uogólniając, podaje, że wynosi on średnio osiem godzin. Godzina, o której kładziemy się spać, powinna być podobna każdego wieczoru. Intensywność dotyczy różnych faz i stadiów, które przechodzi nasz mózg i organizm w czasie nocy, oraz tego, jak się ze sobą te fazy i stadia łączą. Istnieją leki, które mogą tłumić niektóre z faz snu. Podobnie negatywnie na stadia snu wpływa choroba zwana bezdechem sennym. Dopiero gdy przesypiamy wszystkie fazy i stadia bez zaburzeń, mamy szansę na faktycznie odnawiający sen. Oczywiście wszystkie trzy elementy muszą zostać spełnione równocześnie. Dodatkowo na jakość snu wpływa ekspozycja na światło dzienne, która pomaga naszemu zegarowi biologicznemu rejestrować trwanie dnia i nocy. A podczas nocy należy spać w odpowiednio ciemnym pomieszczeniu – wspomoże to wydzielanie melatoniny.

O KROK DALEJ

Tym z nas, którym zależy na optymalnym korzystaniu z dobrodziejstwa snu, chciałabym przedstawić kilka cennych porad zebranych od fachowców w tej dziedzinie:

  1. Godzinę przed snem zrezygnuj z oglądania telewizji i korzystania z komputera czy komórki. Urządzenia te emitują niebieskie światło, które przekazuje do twojego mózgu fałszywą informację, że nadal jest dzień.
  2. Upewnij się, że codziennie przebywasz od kilkunastu do kilkudziesięciu minut w świetle dziennym, a najlepiej słonecznym. Wytwarzanie melatoniny jest zależne od różnicy wynikającej z kontrastu ekspozycji na światło słoneczne w ciągu dnia i na ciemność w nocy.
  3. Śpij w całkowitej ciemności, a przynajmniej niech pomieszczenie będzie tak ciemne, jak to tylko możliwe. Najmniejszy promień światła może zaburzyć twój zegar biologiczny lub wydzielanie melatoniny.
  4. Do poruszania się w nocy korzystaj z żarówek o niskiej mocy, najlepiej w kolorze żółtym, pomarańczowym lub czerwonym. Światło w tych pasmach nie zaburza wydzielania hormonu snu.
  5. Utrzymuj temperaturę w pokoju, w którym śpisz, poniżej 21°C. Najlepsza temperatura dla snu to 19°C.
  6. Weź gorącą kąpiel do dwóch godzin przed pójściem spać. Temperatura ciała w kąpieli wzrasta, a potem gwałtowanie spada, co sygnalizuje twojemu organizmowi gotowość do snu.
  7. W miarę możliwości korzystaj z cichych budzików. Nagłe wybudzenie rano wpływa na organizm stresogennie. Gdy człowiek otrzymuje odpowiednią ilość snu, potrafi nawet sam się obudzić o odpowiedniej porze.
  8. W miarę możliwości korzystaj ze słońca rano. Kwadrans ekspozycji na promienie słoneczne z rana pomaga organizmowi przekazać wyraźny sygnał do wewnętrznego zegara, że jest już dzień. Spowoduje również mniejszą wrażliwość na czynniki mogące zaburzać wydzielanie melatoniny w nocy. Zapotrzebowanie organizmu na światło słoneczne wzrasta wraz z wiekiem.
  9. Bądź świadomy pól elektromagnetycznych w pokoju, w którym śpisz. Pola te mogą zakłócać pracę szyszynki i wydzielanie przez nią melatoniny. Mogą mieć także inne groźne dla organizmu skutki. Idealnie byłoby wyłączać wszystkie bezprzewodowe routery i inne urządzenia podczas snu.
  10. Pół godziny nieprzerwanego wysiłku podczas ćwiczeń fizycznych usprawnia krążenie krwi, a tym samym pomaga w doprowadzeniu tlenu do mózgu. Dobrze utlenione komórki mózgu mają dużo lepszą zdolność przechodzenia w kolejne fazy snu.
Źródła:
1. Stres w Polsce – raport Melisany Klosterfrau, wyniki ogólnopolskiego badania nt. stresu przeprowadzonego przez Pentor Research International w czerwcu 2006 r.
2. Dr Mercola Interviews Dan Pardi About Sleep – Interview Transcipt / Mercola.com.
3. http://www.sen-instytut.pl/slownik.html, z dn. 27.02.2015.
4. http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2015/01/22/fitness-tracking-wristbands-reveal-sleep-data.asp, z dn. 27.02.2015.
5. D.Romanowska, Chorzy na bezsenność, Newsweek, 26.09.2013.